Doc. MUDr. Róbert Rusnák, Phd., Mgr. Marina Kolarová, PhDr. Zuzana Hrčková, OZ Za zdravší život - Zdravotné cvičenie je vysoko efektívny a organizovaný systém cvičení, ktoré sa využívajú na prevenciu chybného držania tela a liečbu už vzniknutých miernych odchýlok v držaní tela od normy. Ich cieľom je podpora svalovej rovnováhy a centralizácia telesných segmentov. Centralizácia je postavenie segmentu (kĺbu), pri ktorom prichádza ku kvalitnému zaujatiu polohy v kĺbe, tlak na kĺbové plochy je ideálne rozložený a kĺb je spevnený prostredníctvom koordinovanej svalovej aktivity.
To znamená, že statické a dynamické svaly majú vyváženú funkciu a sú v rovnováhe (Kolář a kol., 2009). Dosiahnutím neutrálneho postavenia v kĺbe sa prostredníctvom aferentácie z receptorov a následným cieleným aktívnym pohybom ovplyvňuje stabilita osového orgánu – chrbtice (Palaščáková – Špringrová, 2012). Stabilita chrbtice a jej správne zakrivenie je základnou podmienkou zdravotných cvičení.
Udržať správne zakrivenie chrbtice si vyžaduje zaujať správnu cvičiacu polohu pred cvičením. Správna cvičiaca poloha predstavuje nastavenie hlavy, ramien, lopatiek, horných a dolných končatín, ako aj nastavenie panvy do neutrálneho postavenia. Od nej následne závisí aj kvalita a veľkosť vynaloženej svalovej sily a rozsah pohybu kĺbov (Masaryková, 2016). Správnu cvičiacu polohu treba udržiavať nielen pred cvičením, ale aj u všetkých polôh počas cvičenia (Dvořáková. 2011). Až po ovládaní správnych cvičiacich polôh sa vytvoria podmienky na správnu realizáciu zdravotného cvičenia.
Správna cvičiaca poloha v ľahu na chrbte (Obrázok 1)
Chyby: uvoľnenie ramien, záklon hlavy, nadmerný tlak ramien o podložku, keď sa napne hrudník
Správna poloha v ľahu na bruchu (Obrázok 2a a 2b)
Chyby: päty vytočené od stredovej osi tela (od seba smerom von), záklon krčnej chrbtice a pohľad smerujúci dopredu
Správna poloha v stoji (Obrázok 3)
Chyby: nadmerné priťahovanie ramien a lopatiek k chrbtici, keď sa prehne drieková chrbtica a napne hrudník, predsunutie hlavy a ramien, zhrbený stoj s guľatým chrbtom
Aby zdravotné cvičenie nestratilo svoju podstatu a plnilo svoje ciele, pri jeho realizácii treba dodržiavať niekoľko zásad. Zásady zdravotných cvičení sú:
Zdravotné cvičenie by malo byť zložené z dvoch na seba nadväzujúcich celkov: z rozcvičky a hlavnej časti.
Cieľom rozcvičky je primerane pripraviť organizmus na cvičenie. Ide o jednoduché pohybové aktivity zamerané na prekrvenie organizmu a prípravu svalov na záťaž. Rozcvička má obsahovať cvičenie na:
Hlavná časť má obsahovať vopred naplánované zdravotné cvičenia. Jej hlavným cieľom je využívanie dýchacích, relaxačných, naťahovacích a posilňovacích prvkov a cvičení na podporu správneho držania tela. Pri každom cviku sa uplatňuje technika správneho dýchania a realizácie cviku (Masaryková, 2016). Príklady zdravotného cvičenia uvedieme nabudúce.
Bibliografické odkazy
DVOŘÁKOVÁ, H. 2011. Pohybové činnosti pro předškolní vzdělávání. Praha: Raabe, 2011. 146 s. 146. ISBN: 978-80-86307-88-6
KOLÁŘ, P. et al. 2009. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. 713 s. ISBN 978-80-7262-657-1.
MASARYKOVÁ, D. 2016. Zdravie a pohyb. Bratislava: Štátny pedagogický ústav, 2016. 42 s. ISBN: 978-80-8118-178-8.
PALAŠČÁKOVÁ – ŠPRINGROVÁ, I. 2010. Funkce. Diagnostika. Terapie hlubokého stabilizačního systému. 1. vyd. Praha: Rehaspiring, 2010. 33 s. ISBN: 978-80-254-7736-6