Späť na zoznam
Poradňa
Autor: UCN
25.12.2017 15:45

Zdravotné cvičenie

Doc. MUDr. Róbert Rusnák, Phd., Mgr. Marina Kolarová, PhDr. Zuzana Hrčková, OZ Za zdravší život - Zdravotné cvičenie je vysoko efektívny a organizovaný systém cvičení, ktoré sa využívajú na prevenciu chybného držania tela a liečbu už vzniknutých miernych odchýlok v držaní tela od normy. Ich cieľom je podpora svalovej rovnováhy a centralizácia telesných segmentov. Centralizácia je postavenie segmentu (kĺbu), pri ktorom prichádza ku kvalitnému zaujatiu polohy v kĺbe, tlak na kĺbové plochy je ideálne rozložený a kĺb je spevnený prostredníctvom koordinovanej svalovej aktivity.

To znamená, že statické a dynamické svaly majú vyváženú funkciu a sú v rovnováhe (Kolář a kol., 2009). Dosiahnutím neutrálneho postavenia v kĺbe sa prostredníctvom aferentácie z receptorov a následným cieleným aktívnym pohybom ovplyvňuje stabilita osového orgánu – chrbtice (Palaščáková – Špringrová, 2012). Stabilita chrbtice a jej správne zakrivenie je základnou podmienkou zdravotných cvičení.

Udržať správne zakrivenie chrbtice si vyžaduje zaujať správnu cvičiacu polohu pred cvičením. Správna cvičiaca poloha predstavuje nastavenie hlavy, ramien, lopatiek, horných a dolných končatín, ako aj nastavenie panvy do neutrálneho postavenia. Od nej následne závisí aj kvalita a veľkosť vynaloženej svalovej sily a rozsah pohybu kĺbov (Masaryková, 2016). Správnu cvičiacu polohu treba udržiavať nielen pred cvičením, ale aj u všetkých polôh počas cvičenia (Dvořáková. 2011). Až po ovládaní správnych cvičiacich polôh sa vytvoria podmienky na správnu realizáciu zdravotného cvičenia.

Správna cvičiaca poloha v ľahu na chrbte (Obrázok 1)

  • dolné končatiny pokrčiť na šírku bokov alebo vyložiť na loptu
  • bradu zasunúť tak, aby hlava a krčná chrbtica boli v predĺžení osi tela
  • horné končatiny mierne upažiť a ťahať smerom k pätám
  • ramená a lopatky mierne pritlačiť na zem a ťahať ich dolu (písmeno „V")

Chyby: uvoľnenie ramien, záklon hlavy, nadmerný tlak ramien o podložku, keď sa napne hrudník

Správna poloha v ľahu na bruchu (Obrázok 2a a 2b)

  • bradu zasunúť, aby sa hlava dostala do predĺženia osi tela
  • ruky otočiť dlaňou dolu (poloha rúk sa mení podľa cvičenia)
  • dolné končatiny roznožiť na šírku bokov
  • päty ťahať dovnútra

Chyby: päty vytočené od stredovej osi tela (od seba smerom von), záklon krčnej chrbtice a pohľad smerujúci dopredu

Správna poloha v stoji (Obrázok 3)

  • dolné končatiny mierne roznožiť
  • váhu tela rovnomerne rozložiť na obe dolné končatiny
  • chodidlá udržiavať rovnobežné
  • chrbát vystrieť
  • bradu zasunúť, aby hlava bola v predĺžení osi tela
  • ramená a lopatky pritiahnuť dozadu a dolu, tzv. písmeno „V"
  • horné končatiny uvoľniť vedľa tela (prípadne sa poloha rúk mení podľa cvičenia)
  • stiahnuť brucho a sedacie svalstvo

Chyby: nadmerné priťahovanie ramien a lopatiek k chrbtici, keď sa prehne drieková chrbtica a napne hrudník, predsunutie hlavy a ramien, zhrbený stoj s guľatým chrbtom

Aby zdravotné cvičenie nestratilo svoju podstatu a plnilo svoje ciele, pri jeho realizácii treba dodržiavať niekoľko zásad. Zásady zdravotných cvičení sú:

  • dodržiavanie správnej polohy tela pred vykonaním konkrétneho cviku a počas jeho predvedenia (správny ľah, sed, stoj, kľak),
  • naťahovanie svalov s tendenciou skracovania a posilňovanie svalov s tendenciou ochabnutia,
  • presnosť predvedenia cvičenia – pri cvičení ide o kvalitu, nie kvantitu,
  • vykonávanie cvičenia v koordinácii s dýchaním,
  • realizovanie pohybov končatín a trupu v pomalom tempe – nie švihom,
  • dodržiavanie princípu postupnosti od jednoduchých prvkov k zložitým.

Zdravotné cvičenie by malo byť zložené z dvoch na seba nadväzujúcich celkov: z rozcvičky a hlavnej časti.

Cieľom rozcvičky je primerane pripraviť organizmus na cvičenie. Ide o jednoduché pohybové aktivity zamerané na prekrvenie organizmu a prípravu svalov na záťaž. Rozcvička má obsahovať cvičenie na:

  • podporu fyzickej kondície a koordinácie,
  • podporu hrubej motoriky (chôdza, beh, skoky a pod.),
  • posilnenie svalov,
  • prevenciu plochonožia,
  • stimuláciu správneho držanie tela.

Hlavná časť má obsahovať vopred naplánované zdravotné cvičenia. Jej hlavným cieľom je využívanie dýchacích, relaxačných, naťahovacích a posilňovacích prvkov a cvičení na podporu správneho držania tela. Pri každom cviku sa uplatňuje technika správneho dýchania a realizácie cviku (Masaryková, 2016). Príklady zdravotného cvičenia uvedieme nabudúce.

Bibliografické odkazy

DVOŘÁKOVÁ, H. 2011. Pohybové činnosti pro předškolní vzdělávání. Praha: Raabe, 2011. 146 s. 146. ISBN: 978-80-86307-88-6

KOLÁŘ, P. et al. 2009. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. 713 s. ISBN 978-80-7262-657-1.

MASARYKOVÁ, D. 2016. Zdravie a pohyb. Bratislava: Štátny pedagogický ústav, 2016. 42 s. ISBN: 978-80-8118-178-8.

PALAŠČÁKOVÁ – ŠPRINGROVÁ, I. 2010. Funkce. Diagnostika. Terapie hlubokého stabilizačního systému. 1. vyd. Praha: Rehaspiring, 2010. 33 s. ISBN: 978-80-254-7736-6

 

 

 

Súvisiace články

12.07.2019 14:39

Nesprávny grafomotorický vývin komplikuje deťom život. Ktoré chyby robíme ako rodičia najčastejšie?

Grafomotorika je súbor psychomotorických schopností založených na koordinácii oka a ruky. Vývin grafomotoriky začína už v prvých mesiacoch života čmáraním a postupne prechádza do schopnosti kresliť línie, slučky, uzavreté tvary...
25.12.2017 12:43

Potrebujeme mlieko?

Za čias starých materí bola na statku jedna kravička, prirodzene vyšľachtená, pasúca sa na zelených lúkach, prirodzene oplodnená a prirodzene poskytujúca mlieko pre svoje teliatko. Stará mať z mlieka odobrali i vyrobili pochuti...
30.08.2017 08:40

O čo tým deťom ide?

Ak by sme chceli na človeka vymyslieť nejakú metaforu, mohol by to byť napríklad koláč. Myslím si, že každý z nás je v podstate akýsi výsledok kulinárskeho pokusu, realizovaného viac či menej skúsenými šéfkuchármi.